Para poder situarse entre los mejores es necesario entrenar muchas horas, pero también intervienen otros factores como el compromiso, el esfuerzo, la dieta y la genética. En este artículo te explicamos por qué cada uno de ellos es necesario para que un deportista llegue al más alto nivel.

¿Qué es un deportista de élite?

Podemos definir un deportista de élite o de alto nivel como un individuo que, gracias a una genética favorable y al esfuerzo y sacrificio continuo, logra situarse en lo más alto de la práctica deportiva, alcanzando las marcas más elevadas.

¿Cuáles son las fases por las que pasa hasta llegar a serlo?

Se considera que un deportista que presenta grandes capacidades deportivas tarda entre 8 a 12 años, entrenando de media 3 horas diarias (regla de las 10.000 horas), para lograr convertirse en un deportista de élite, vamos a repasar por encima las fases de entrenamiento que se estima deben seguirse para lograrlo:

1. Preparación fundamental: Esta fase comienza alrededor de los 6 a 8 años y se trata de aprender las habilidades motoras básicas, debe ser una fase divertida en la que se trabaje el equilibrio, velocidad, coordinación, resistencia y aprendizaje. También es importante dominar la técnica de correr, saltar y lanzar y trabajar la agilidad, rapidez y cambio de dirección.
2. Aprender a entrenar: Entre los 9 y 12 años y en ella se trata de aprender las habilidades deportivas fundamentales del deporte y trabajar la coordinación motora. En esta etapa se incorporan otros elementos como bandas elásticas, pelotas medicinales y circuitos con saltos y rebotes, así como ejercicios de flexibilidad, trabajando también la velocidad y los cambios de dirección.
3. Entrenar la base aeróbica y la fuerza: Entre los 12 y 14 años los deportistas consolidan las destrezas, la técnica y las tácticas básicas deportivas específicas. Se trabaja de manera más específica el entrenamiento aeróbico, la fuerza y la flexibilidad para una buena adaptación al crecimiento del deportista.
4. Focalización en la competición: Entre los 16 y 18 años, en esta fase el entrenamiento debe ser individualizado y centrado en mejorar las habilidades orientadas a la competición. Son entrenamientos de alta intensidad.
5. Entrenamiento para maximizar las capacidades del deportista: Esta fase comienza a los 18 años y es la fase final de la preparación. Está focalizada en maximizar el rendimiento del deportista con el objetivo de ganar en competición. En esta fase el deportista ha trabajado todas sus capacidades, tanto físicas como mentales, para que potenciar su rendimiento al máximo.
6. Retiro del deportista: En esta fase muchos deportistas utilizan todo el conocimiento adquirido durante su carrera deportiva para orientar a otros deportistas o eligen carreras relacionadas con el mundo del deporte. Los especialistas recomiendan que la actividad cese de manera gradual para que el cuerpo se habitúe.

Factores que influyen para llegar a ser un deportista de élite

¿Qué hace falta tener para ser un deportista de élite? Esta es una pregunta que seguro te has formulado en algún momento, al ver cómo se han batido marcas deportivas que parecían insuperables o al contemplar el rendimiento físico intenso de estos deportistas, que parece inalcanzable para el resto de seres humanos. También puede ser que te dediques al deporte profesional y estés trabajando para ser deportista de élite, o que incluso ya lo seas.

En cualquiera de los casos, alcanzar este nivel de excelencia en la práctica deportiva ¿es consecuencia del entrenamiento constante? ¿Tiene algo que ver la genética del individuo?

La respuesta a estas dos últimas preguntas es afirmativa en ambos casos, y es que, en el desarrollo de un deportista de élite, intervienen factores tanto genéticos como ambientales, pero hay varios elementos comunes que parecen coincidir:

1. Buena adaptación: Un deportista de alto nivel suele presentar una buena adaptación al medio, en general es una aptitud necesaria para amoldarse a las condiciones de la alta competición tanto a nivel físico como a nivel psicológico y conductual ya que estos aspectos pueden tener un mayor impacto en su rendimiento en función a sus capacidades adaptativas. La dedicación al deporte de alto nivel requiere sacrificios que el deportista debe estar dispuesto a asumir positivamente.
2. Gran control de la motricidad: Es muy importante que el deportista tenga un gran control motor y capacidades de aprendizaje, esto permite mejorar rápidamente el rendimiento. Generalmente un deportista de alto rendimiento suele tener habilidad y facilidad para la realización de diferentes actividades deportivas.
3. Entorno favorable: El apoyo del entrenador, familia y amigos es importante, un entorno estable y favorable puede marcar la diferencia en determinadas situaciones. Cada vez más los entrenadores tienen formación a nivel psicológico para poder acompañar y estimular al deportista de manera positiva.

Su genética

Los factores genéticos de un deportista de élite determinan determinadas capacidades que favorecen la práctica deportiva como:

• Habilidades motoras.
• Características antropométricas.
• Ausencia de trastornos crónicos incompatibles con el deporte.
• Grado de predisposición a cierto tipo de lesiones.

Cuanto más favorable sea la genética, mejores serán los resultados obtenidos con el entrenamiento deportivo.

Los factores ambientales en su desarrollo

Además de los genéticos, los factores ambientales intervienen con la misma importancia en la formación y preparación de un deportista de élite. Entre ellos, se encuentran:

• Haber practicado durante muchos años un entrenamiento correctamente diseñado y adecuado al deportista.
• Haber contado con un entrenador profesional, que haya sido capaz de potenciar las capacidades del atleta.
• No haber presentado lesiones que hayan interferido en el rendimiento en momentos clave o hayan limitado la práctica deportiva.

¿Tienen los campeones olímpicos características genéticas particulares?

Aunque ya explicamos que el rendimiento deportivo mejora mediante el entrenamiento físico regular e incluso a través de ajustes nutricionales, la genética también juega un papel determinante.

A día de hoy se conocen varios genes asociados al rendimiento deportivo (en potencia y resistencia) y a la susceptibilidad a lesiones de ligamentos. De manera general, los genes con variantes asociadas al rendimiento deportivo se engloban en tres grupos:

• Genes que afectan a la estructura muscular.
• Genes que afectan a la estructura de los ligamentos
• Genes con una función cardiorrespiratoria. Aquí se ubican los genes que afectan a la producción de energía, así como aquellos que intervienen en diversos procesos metabólicos.

El gen ACTN3

El gen ACTN3 genera una proteína esencial en el proceso de contracción muscular, pero este es un ejemplo de una pérdida de función que supone una mejora en determinado tipo de deporte. Los deportistas que presentan una copia alterada del gen, tienen un nivel de proteína reducido o no llega a formarse, en este caso se ven favorecidos los deportes de resistencia, pero resulta negativa para los velocistas. En personas con variantes funcionales ocurre lo contrario, si existe síntesis de la proteína se favorece la producción de fibras musculares denominadas “rápidas” y favorecen los deportes de velocidad.

El gen COL1A1 y las lesiones de ligamentos

El gen COL1A1 codifica para un componente del colágeno tipo 1. Este tipo de colágeno se encuentra en la mayoría de tejidos conectivo, hueso, cornea, dermis y tendón. Determinadas variantes en este gen suponen una ventaja competitiva puesto que reducen el riesgo de presentar lesiones en los ligamentos, si no presentamos esta variante protectora tenemos un riesgo igual al del resto de deportistas.

El gen que regula el volumen sanguíneo

Otro gen que influye en el rendimiento deportivo es el que genera la enzima conversora de la angiotensina (ECA), implicada en el sistema renina-angiotensina-aldosterona, y que tiene un papel esencial en la regulación del volumen sanguíneo, la tensión arterial y el balance de los electrolitos. Determinadas variantes en este gen están relacionadas con una disminución en la resistencia periférica, mejorando la actividad cardiovascular, permitiendo que llegue más sangre y oxígeno a los músculos. Esta variante se encuentra con mayor frecuencia en deportistas de resistencia.

¿Fuerza o resistencia?

La elección del tipo de deporte se basa en muchos criterios y lógicamente en las preferencias y habilidades del deportista, respecto al aporte por parte de la genética

Sin embargo, existe la predisposición genética para destacar en deportes aeróbicos (resistencia) o anaeróbicos (fuerza) aportando más información acerca de este tema.

Compromiso, sacrificio y entrenamiento: tres pilares fundamentales

El compromiso, el sacrificio y el entrenamiento son fundamentales para lograr las marcas y el rendimiento del deporte de élite. El entrenamiento constante es básico para que los niños y jóvenes lleguen a ser deportistas de élite. Quienes han llegado a serlo comenzaron a hacer deporte sobre los 9 años, destacando desde pequeños por cualidades como la agilidad, la fuerza, la velocidad o la resistencia cardiovascular.

A medida que el niño crece, mayor será la exigencia técnica de un deporte. Por eso, los entrenamientos deben seguir una pauta personalizada, adaptándose al grado de madurez del deportista. El plano psicológico también puede ser determinante en la carrera del niño o joven, influyendo en aspectos como la constancia o la capacidad de aprendizaje.

La teoría del compromiso deportivo

Un alto grado de compromiso es necesario para afrontar las vicisitudes que puedan surgir en la carrera del deportista.

La llamada teoría del compromiso deportivo (Carpenter et al, 1993, Scanlan et al, 1993a, 1993b), expone que dicho compromiso con el deporte y el entrenamiento está vinculado a elementos como la diversión, la realización personal o el reconocimiento social, entre otros.

Por último, el entrenamiento es esencial para lograr mejorar las condiciones propias.

La figura del entrenador no es menos importante, pues es el encargado de diseñar en gran parte el entrenamiento del deportista.

La salud cardiovascular: un punto clave

La realización de deporte de alto nivel lleva el cuerpo del deportista al límite, por lo tanto, se vuelve aún más importante la salud cardiovascular, el motor del cuerpo. Generalmente a este tipo de deportistas de les realizan pruebas de esfuerzo y chequeos periódicos, esto es clave ya que un problema cardiovascular sin diagnosticar puede dar lugar a un colapso del deportista durante un entrenamiento o una competición. Hoy en día hay unidades especializadas que se realizan este tipo de revisiones que realizan pruebas de esfuerzo, electrocardiograma y analíticas completas para asegurarse que el deportista practica actividad física de manera segura.

En esta área cada vez se avanza más en el conocimiento de la genética en relación con las patologías cardiovasculares hereditarias y existen pruebas que permiten determinar si el paciente presenta alguna variante genética que aumente su riesgo de presentar una alteración morfológica o del ritmo cardiaco que cause una muerte súbita, las variantes genéticas son responsables de alrededor del 20% de estos casos.

La dieta

Una dieta equilibrada es saludable siempre, seamos o no deportistas de élite. Sin embargo, en este último caso ha de ser más precisa y existen requerimientos específicos ya que el deportista tiene mayor consumo calórico, inflamación y necesidades especiales de diferentes nutrientes condicionadas además por sus objetivos. Cualquier déficit en la dieta va a traducirse en alteraciones en la calidad de vida de una persona, pero de manera mucho más acentuada en deportistas que llevan el cuerpo al límite de manera habitual.

La alimentación y la hidratación son muy importantes en el rendimiento deportivo.

En el caso de los deportistas de élite, sometidos a entrenamientos periódicos e intensos, es especialmente relevante, pues si no reponen los hidratos de carbono, las proteínas o los aminoácidos, perderán masa muscular y el rendimiento será cada vez más deficiente.

Generalmente se recomienda realizar alrededor de 5 comidas diarias, la dieta contiene más hidratos de carbono y proteínas que la dieta de una persona con menor nivel de actividad, necesarios para poder entrenar de manera exigente cada día. Mientras que los hidratos de carbono aportan energía, la proteína contribuye al crecimiento muscular.

En cuanto a las grasas, se recomienda el consumo de aquellas que son saludables y ricas en ácidos grasos monoinsaturados y omega tres, ya que la práctica deportiva intensa está asociada con mayores niveles de inflamación y los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a compensar esta situación fisiológica.

A nivel de vitaminas, es clave que se consuman las 5 piezas de fruta o verdura al día ya que aportan antioxidantes importantes para compensar el estrés oxidativo generado por la práctica deportiva intensa. También el aporte de frutos secos es importante.

Además, la dieta debe adaptarse a las distintas etapas del entrenamiento y la competición:

• Durante el entrenamiento: siguiendo los consejos anteriormente explicados, el deportista podrá aumentar su rendimiento y llegar a la competición con niveles buenos de nutrientes vitaminas e hidratación.

La semana anterior a la competición: es recomendable tomar hidratos de carbono, el objetivo es incrementar las reservas de glucógeno que proporcionarán la resistencia necesaria en el momento de la competición.

• El día de la competición: es aconsejable poder tener una digestión rápida, por eso es mejor tomar alimentos que la favorezcan ricos en hidratos de carbono y limitar los productos integrales, las proteínas o las grasas.
• El día posterior a la competición: se aconseja el aporte, hidratos de carbono de asimilación lenta y proteínas saludables, además de alimentos como por ejemplo frutas o yogur.

También hay que hacer hincapié en la importancia de la hidratación y de las sales minerales, sobre todo antes de la competición, pues durante ella se perderán a través del sudor.

Como hemos visto, para llegar a ser un deportista de élite hace falta tener talento, entrenar de manera habitual y contar con una genética favorable, ya que también desempeña un papel determinante, tanto en las capacidades físicas como en la predisposición a sufrir determinadas lesiones. Con el test MySport Genetics de Genetic Testing puedes conocer datos clave, como los relativos a tu salud cardiovascular, si tienes tendencia a tener más bajos los niveles de algunas vitaminas, o tu susceptibilidad a sufrir lesiones como el talón de Aquiles. Sin duda, una información de élite, que te ayudará a dar lo mejor de ti de una forma segura para tu salud.

Fuentes:
Veritas Europe/Latam – Revista científica de Genética Médica y Genómica – Genotipia